脑力劳动者的建议食谱
脑力劳动者的热量需求
在年龄相仿，性别相同的前提下 ，脑力劳动者区别与体力劳动者，其工作内容多为脑力劳动，并且其劳动强度也普遍低于体力劳动者，在热量需求上也低于体力劳动者，故在饮食选择上也与体力劳动者有差异。
三大营养素
碳水化合物、蛋白质、以及脂肪是我们身体最主要的三大营养物质，三大营养素都可以通过日常饮食获取，但是能否根据自身身体状况和健康需求合理摄入就成为每个人在日常生活所面对的难题之一， 在下文中编者会简要介绍三大营养素的功能以及来源并根据脑力劳动者的工作和日常生活给出相关饮食建议。
碳水化合物
碳水化合物是机体的主要供能物质，是一切生物体维持生命活动的能量来源，碳水化合物不仅承担着为机体活动供能的主要任务， 还承担着调节脂肪代谢、提供膳食纤维、抗生酮等诸多功能。
我们在日常生活中可以接触到各种碳水化合物，例如水稻、小麦、燕麦等诸多谷物，以及各种水果，例如香蕉、苹果、西瓜等等，还有各种工作制糖，如甜味饮料、奶茶、饼干、面包等等零食甜品。
蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与，是人体组织更新和修补的主要原料，毛发、肌肉、骨骼、神经等都有蛋白质组成。 机体的新陈代谢功能以及免疫系统的运转都离不开蛋白质，各种酶的催化以及激素的调节都依赖蛋白质的参与。
通过蛋白质所含氨基酸可以简单将蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类，其中主要注重完全蛋白质的摄入即可，因为完全蛋白质可以满足机体的近乎全部的营养需求，主要可以从奶类、肉类、豆类等等中获取。
脂肪
脂肪是具有重要功能的营养物质，也是组成生物体的重要成分，具有储存能量的特性， 其主要功能包括提供热能、保护脏器维持体温、协助维生素吸收、参与新陈代谢等等。
脂肪的食物来源大体可以分为两类，动物性和植物性，动物性来源主要有动物脂肪如猪油、鱼油、牛油等，植物性来源主要是各种坚果如芝麻、花生、葵花子等等。日常脂肪的摄入主要通过食物摄入和烹调用油。
脑力劳动者的营养素摄入
脑力劳动者因其区别于体力劳动者的劳动环境以及劳动强度，在日常饮食的三大营养素的摄入选择上也有不同的选择，编者会综 健康、可行性、以及个人饮食习惯 进行综合考量并给出相应建议。
碳水化合物相关建议
碳水化合物作为机体主要供能营养素在日常总热量摄入中占据大约60%的热量占比，假设一位劳动者每日所需热量总和为2200大卡，那么每日至少应该摄入1320大卡的碳水化合物，这相当于接近两斤的米饭所提供的热量。
脑力劳动者在日常饮食中应该尽量避免单餐摄入大量精加工碳水化合物，例如米饭、馒头、饼干、面包等等，因为上述主食升糖指数相对较高，易吸收消化，营养价值相对较低，单餐摄入过量容易导致暴食、肥胖、血糖过高等相关问题。
一天中饮食应该适量摄入粗粮以及全麦类碳水化合物，例如玉米、红薯、燕麦等等， 这可以使劳动者摄入更多的膳食纤维以及各种微量元素，减少了肥胖的发生概率，也降低了血糖的剧烈波动。
新鲜的水果同样是碳水化合物的不错选择，例如香蕉、苹果等等可以作为上午下午饭点之间的能量补充。脑力劳动者应抛弃“下午茶”等职场文化现象，所谓“下午茶”中的奶茶和面包饼干大多为精加工碳水化合物，里面添加了巨量的工业糖精，极易导致肥胖。
蛋白质相关建议
蛋白质作为建设和修补身体的重要原料，每日都需要摄入到所需量。脑力劳动者因其劳动强度相对较低，且日常的体力活动和运动锻炼相对匮乏，故蛋白质的摄入和需求都会相应低于体力劳动者。 蛋白质的摄入量达到每公斤体重1克或者1.2克就可以完成机体日常所需，在蛋白质的选择上可以选择鸡蛋、牛奶、以及各种肉类鱼类。
鸡蛋不必要追求蒸或者煮的“干净”烹饪方式，煎蛋和炸蛋都可以获取到相应的营养需求，但煎蛋和炸蛋热量会增长不少，需适量食用，每天最多吃一个鸡蛋的言论可以忽视，每日两个到三个的鸡蛋摄入并不会对身体造成损伤。
有烹饪条件的劳动者可以多摄入深海鱼类作为蛋白质的获取来源，不仅营养好吃还能补充身体缺乏的脂肪。蛋白质补充可以尽量从白肉中获取，如鸡蛋、鱼肉、鸡肉等，相比红肉如猪肉羊肉牛肉更具有性价比和营养价值。
脂肪相关建议
脂肪作为身体的供能和储能营养素，更多情况下要注意不要摄入过量导致肥胖，劣质的脂肪和过量的脂肪在外卖中很常见，炸鸡奶茶烧烤火锅等食物中都含有大量的反式脂肪，过多的摄入反式脂肪对健康危害极大。
脑力劳动者即便出于工作不便无法自己做饭只能选择外卖，也要注意甄别，选择相对健康的盖浇饭或者麻辣烫，切忌不可左手奶茶右手炸鸡，不然体重上涨身材臃肿到时候欲哭无泪。
日常用油方面不必盯着橄榄油等所谓高端油，葵花籽油或菜籽油也是不错的选择。日常脂肪的摄入一般不必额外补充，如果需要额外补充可以选择牛油果、花生酱、坚果等等脂肪来源，尽量少食用炸鸡奶茶蛋糕等富含反式脂肪的食物。