睡眠时间与时刻

睡眠的意义是什么？

人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，当人们处于睡眠状态中时，可以使大脑和身体得到休息、修整和恢复。适量的睡眠有助于我们的日常工作和学习。

睡眠也分阶段吗？

从大的方面来说睡眠分为两种状态，表现为快速眼球运动（rapid eye movement，REM）的快速眼动睡眠（REM sleep），和眼球不动的非快速眼动睡眠（NREM sleep）。

名词解释：NREM

大部分成年人刚入睡时都属于非眼动睡眠（NREM），主要分为三期。

1. 第一期并没有完全进入睡眠状态，很容易唤醒，对周围的噪音等环境因素有记忆，并能做出反应。；
2. 第二期睡眠深度超过第一期，对周围刺激反应程度明显降低，人比较难唤醒。；
3. 第三期被称作慢波睡眠，处于这种睡眠状态的人非常难被唤醒，如果此刻被唤醒，头脑会一片混乱。

名词解释：REM

快速眼动睡眠（REM）阶段所表现的脑电波与清醒状态下的脑电波几位相似，如果将处于快速眼动睡眠的人唤醒，他肯定会说自己正在做梦，所以 快速眼动睡眠又被称为“有梦睡眠”。

• NREW和REM的反复交替组成睡眠周期。睡眠周期的详细说明可见下图。；
• 正常的睡眠是从第一期睡眠开始，慢慢过渡到慢波睡眠，之后睡意渐浅，又回到第二期睡眠，直至快速眼动睡眠，如此便完成了一个睡眠周期。；
• 睡眠周期的间隔时间大约90分钟， 睡眠的前三分之一时间内主要为慢波睡眠，到了睡眠的后半期，快速眼动睡眠的出现比例增高，也就是做梦的频率增加。

我们应该睡多长时间？

睡眠时间没有统一标准，不让白天活动受到影响的睡眠时间就是恰当的。有些人即便每天只睡4小时，白天的活动也丝毫不受影响，而有些人必须睡10小时才能在白天保持一定的专注力和活力，有研究显示睡眠时间受遗传基因的决定。

编者的话

• 假设一个每天睡8小时才能保证白天正常活动的人，因为某种原因每天少睡了一个小时，这种状态持续一个月，将会导致 慢性睡眠剥夺 ，TA在白天时的注意力和记忆力会逐渐下降，同时会影响健康。；
• 如果这个人打算每天睡9小时，躺在床上的时间被延长，将导致TA睡眠效率降低，所以对TA来说8小时是最有效率的睡眠时间。；因此 找到自己的合适睡眠时间才是正确的选择。

如何寻找属于自己的睡眠时间？

睡醒之后感觉舒适，并整日感觉不到疲劳，那就是属于你自己的合理睡眠时间。判断属于自己的合理睡眠时间，首先要掌握自己易入睡的时间段。然后，尽可能把入睡时间调整到该时间段。每个人的睡眠量和睡眠时间都不同，通常自然起床时间的7~8小时之前是最佳入睡时间。

编者的话

• 对于不得不借助闹钟才能起床的人，起床困难意味着无法进入熟睡，可以利用一段时间进行调整，来掌握符合自己的睡眠生物钟。
• 睡眠日记是有效的了解自己生物钟的方案，不仅可以了解自己需要的睡眠时间，还可以了解适合自己的起床、入睡时间。以下给出示例图片和步骤，具体时间安排可以根据自身情况进行调整。如果没有时间，可以利用 睡眠记录APP ，有智能手表辅助的数据会更准确。

实用建议：三周简单睡眠日记

1. 第一周，预计一个固定的起床和入睡时间，早晨记录是否完成了此计划。倘若睡眠不足，就适当更正计划增加睡眠时间。；
2. 第二周在计划入睡的15~30分钟前入睡，若在第二天感觉身体状况良好，可固定起床时间，继续提前入睡，直到自然醒：此刻为属于自己的睡眠时间。；
3. 第三周，让身体完全适应固定的睡眠时间后，可以尝试反向缩短睡眠时间15分钟左右，即晚入睡15~30分钟。如果第二天起床后感觉到困意或疲劳感，则确定睡眠时间正确。

编者的话

延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足。如果一味赖在床上却没有得到高质量的睡眠，对于人体反而是有害无益的。

人醒来还赖在床上，不仅缩短了接触阳光的时间，体温也会因为身体长期处于不活跃的状态变得过低，分泌大量的褪黑素，让人在接下来的一天都昏昏欲睡。

而这种状态又会妨碍人在晚上进入深睡眠，下一天早上起来依旧很困想赖床，导致恶性循环。

如果完全不睡觉会如何？

短时间的不睡觉被称为急性睡眠剥夺。可能你有过以下体验：熬了通宵身体疲惫，到了凌晨时分却睡意全无。

但随着时间的推移，你会变得注意力和记忆力下降，容易发火，缺乏活力，消化功能下降——这种状态被称为睡眠剥夺。

短时间的睡眠剥夺通过休息很容易得到恢复，一旦入睡，会表现为以慢波睡眠居多的恢复睡眠。

不足的睡眠能被补齐吗？

• 如果晚上熬了夜，第二天要补上几小时的睡眠？；
• 比方说一个平常每天要睡8小时的人某天只睡了3小时，那么第二天应该睡上13小时，也就是说将少睡的5小时通过第二天的睡眠来补齐。；
• 但理论不等同于现实，第二天无论再怎么补觉，也只能睡10小时，只比平时多睡了2小时。；
• 第二天入睡后，慢波睡眠出现的时间被缩短，比例在增加，这被称为 反弹式睡眠 ，是对睡眠被剥夺后的一种反应，是对前一天因睡眠时间短而缺失的慢波睡眠的一种补偿，慢波睡眠是在睡眠中不可缺少的。；
• 即便第二天想睡久些也只比平时多睡2小时，这是由于睡眠受到了昼夜节律的影响，脑内的睡眠一觉醒中枢发挥了生物钟调节作用，在睡眠状态持续一段时间后，身体对睡眠的需求逐渐减少，于是 生物钟的觉醒机制 开始启动，将人从睡眠中唤醒。

我们应该什么时候睡觉？

生理节律周期有哪些类型吗？

人类的平均生理节律周期大约为24h，和大自然的变化周期24h很接近。虽然每个人的生理周期各有不同，但大致可以分为一般型（正常型）、晚间型（延迟型）、早晨型（早起型）。

1. 一般型：指晚11点入睡，翌日6~7点起床活动的人群。通常我们以一个月为标准，把特定时间内入睡和起床的日数达到20天以上的人群归类到一般型。大多数人属于此类型。；
2. 晚间型：指凌晨2~3点入睡，上午很晚才起床的人群。；
3. 早晨型：指晚9~10点就入睡，并在凌晨3~4点起床的人群，主要是老年人

通过之前讲过的 睡眠日记 ，可以很好地让我们把握到适合自己的睡眠时间、及自己属于哪个类型的节律周期类型。

• 在人的一生中，会多次更换所需的睡眠量和时间周期。刚出生的新生儿平均要睡16个小时以上，到了出生6个月之后，睡眠时间将缩减到14个小时。；
• 幼儿在超过6岁之后不需要长时间午睡，而到了15~19岁的青少年期之后，其睡眠时间才会接近成人，而只需睡7~8小时即可。；
• 除了婴幼儿及青少年之外，孕妇、更年期妇女以及高龄老人群的睡眠规律也极易发生变化，因此对此类人群也应给予格外的关注和帮助。

编者的话

如果你的生理睡眠周期和你需要的睡眠周期冲突，比如你是个夜猫子，但早上却需要很早起来上班，那可以根据 寻找属于自己的睡眠时间 的方法来慢慢调整自己的睡眠周期。如有轮班、值夜班等情况，详见下一章。