拉伸
本篇主要介绍 运动后 的放松方法 —— 静态拉伸，它可以有效减轻运动后的肌肉酸痛、僵硬。
DANGER
请不要在运动前进行静态拉伸！
下面将介绍一些常用的拉伸姿势，请全程保持匀速呼吸，不要憋气：
跪姿髂腰肌拉伸：采取单膝跪地姿势，前腿小腿与地面垂直，大腿与小腿垂直，后腿大腿与地面垂直，小腿紧贴地面，上身挺直，感受到腹部的拉伸感，身体可以微微前移，感受到腹股沟（胯部）有拉伸感，保持30秒，前腿与后腿切换，拉伸另一侧髂腰肌。
股四头肌拉伸：跪姿髂腰肌拉伸完成后，身体放松，后腿膝盖略向外后移动，同侧手拉住后腿脚踝，使后腿小腿翘起，上身挺直，感受大腿前侧有拉伸感，保持30秒，前腿与后腿切换，后腿同侧手拉住后腿，使后腿小腿翘起，上身挺直，感受大腿前侧有拉伸感，保持30秒。
臀部拉伸：采取坐姿，双腿向前伸直，右腿向左腿外侧移动、右脚置于左腿小腿外侧，臀部保持与地面接触，左侧肩膀、肘部卡住右腿膝盖附近，带动右腿适当向左旋转，感受到臀部有拉伸感，保持30秒，左右切换，再保持30秒。
坐姿股二头肌小腿拉伸：采取坐姿，双腿向前伸直，勾起脚尖，双手轻抓脚踝附近，身体向前倾，感受到拉伸感即可，不要拉到疼痛，保持30秒。
跪姿胸部拉伸：采取单膝跪地姿势，前腿小腿与地面垂直，大腿与小腿垂直，后腿略向后，小腿与大腿呈100到120度角，膝盖支撑身体，后腿同侧手掌支撑地面，与前腿齐平、略向后腿外处支撑，身体向前腿侧旋转、前腿同侧手臂尽力向上直立，感受到胸部有拉伸感，保持30秒，左右切换，再保持30秒。
跪姿背部拉伸：采取双膝跪地姿势，小腿向后平放，臀部保持与小腿脚踝附近接触，俯身、手臂向前伸直、手掌着地，感受背部有拉伸感，保持30秒。
腹部拉伸：采取平卧姿势，双腿并拢向后伸直，大臂与地面垂直，肘部着地支撑，小臂与地面接触，上身自然挺起，抬头，感受腹部有拉伸感，保持30秒。
坐姿肱三头肌拉伸：采取坐姿，双腿盘坐，身体挺直，双手向脑后互相拉伸，手掌拉住对侧肘部附近，先向右侧拉伸，头颈挺直，左手臂向后下放置于背部，右手拉住对侧肘部，感受到肱三头肌有拉伸感，保持30秒，左右切换，再保持30秒。
上背部拉伸：采取双腿盘坐姿势，左侧向右侧移动，右手小臂卡在左大臂（肘部以上），感受到肩部、上背部有拉伸感，保持30秒，左右切换，再保持30秒。
坐姿斜方肌拉伸：采取双腿盘坐姿势，右手向后背至后背，头向左转、略向下看，左手辅助头部向斜前方拉伸，感受到斜方肌有拉伸感，保持30秒，左右切换，再保持30秒。
推荐
建议按照下面的视频进行拉伸：
参考视频：