髋腿运动康复思路与鉴别诊断
使用方法
本章将针对劳动者常见的髋腿部分损伤进行康复与运动指导。
小标题将以身体表现出的不同症状作为检索线索，在找到相似的症状后，每一个章节会提供不同的测试来明确损伤的类型，在这之后会提供相应的运动指导与康复建议。
但是有些症状可能是其他原因引起，例如腿麻，叩击痛。髋腿部分的许多问题需要在腰腹部分与足踝部分去寻找康复方案。
本文提到的康复训练的规模
在文中提及的康复训练都是3组10个，一周三次。
而拉伸则为每天多次进行，若长时间无缓解或症状加重，请及时就医。
急性的损伤请及时就医
在劳动过程中，若出现急性的损伤， 请及时就医 ，排除骨折，肌腱撕裂，韧带断裂等情况。
在面对一些慢性疼痛与功能障碍，本章会提供相应的帮助。
臀部，大小腿后侧放射痛，行走困难，腿后侧肌肉萎缩
自我测试
是否在非承重情况下后侧的疼痛会减少或者消失？
在躺着的时候，大腿屈曲位内收内旋（即把腿弯一点，脚底朝外撇），症状是否加重？
站着的时候把好腿抬起来，是否会减轻症状？
在躺着或者站着的时候，是否外八或者x型腿？
如果上述的问题全部都中招了，或者大部分都回答了“是”，那么我们就要关注一块叫做梨状肌的肌肉，他与我们的坐骨神经痛密切相关。
但是如果满足了标题的症状但却没有满足上述问题，那么我们接下来做一些 特殊测试 来明确一下。
特殊测试
- fair测试：将下肢髋关节屈曲60°、膝关节屈曲90°，再加上髋关节内转、内收的动作，如果有神经症状出现或是感到臀部疼痛，则测验结果为阳性，表示可能有梨状肌综合征。如果出现活动度明显小于或大于健侧（健康的那侧），也视为阳性。（如图）
- 坐姿梨状肌测试：保持坐姿背部挺直，患侧做跷二郎腿姿势，用手将膝盖下压，用胸部靠近膝盖，若出现明显疼痛，受限，或活动过大则为阳性，显示肌肉长度等存在问题。（如图）
编者的话
由于梨状肌综合征的症状常常与腰部神经问题的症状相似，如果这些测试过程中，没有异常，我们则需要考虑腰部的疾病。
康复思路与运动建议
当测试存在明显的疼痛或活动受限时，我们可以重复测试是动作作为拉伸，并且进行单推直腿硬拉与单侧后侧链支撑来加强我们的大腿后侧肌群，方法如下——
单腿直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原。（如图）
单侧后侧链支撑
仰卧位，双手向后伸直撑地，脚跟着地将身体撑起，缓慢抬起单腿，随后轮换抬起腿部。（如图）
当我们测试出现活动过大时，我们则需要强化我们的髋外展能力，例如进行弹力带臀桥的训练。方法如下——
弹力带臀桥
将弹力带系在大腿处，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双手置于身体两侧慢慢向上顶起臀部，至上半身与大腿处于同一直线。（如图）
生活建议
避免长时间久坐；避免长时间单腿支撑，避免长时间跷二郎腿；避免双腿交叉坐。
髋关节活动时发出异常响声
自我检查
完成高抬腿动作并回到站立姿势是否出现弹响？
完成高抬腿动作并用膝盖在空中画圈是否出现弹响？
最近是否有大量运动并出现肌肉无力？
如果大致满足以上的一些自查，并且没有特别明显的疼痛与功能障碍，只是烦恼于在日常活动时不断重复的弹响，那么接下来会给出一些康复建议。
有些弹响属于生理性弹响
有些弹响属于生理性弹响，如果只有偶尔触发，连续动作后消失，我们则不必过度关注，只需要做好热身，避免突然的发力。
康复思路与运动建议
在康复训练之前我们要先明确弹响出现的种类。大多数高抬腿时触发的弹响大多数为外侧型，我们也能感觉到弹响出现的位置在外侧。大多数在画圈出现的不适与弹响为内侧型，我们也能感觉到弹响出现的位置在偏前侧。
对于此类弹响比较统一的处理方式是按摩，冰敷髋周围的肌肉。并进行一些肌力训练，方法如下——
坐姿夹书
坐位，保持正常坐姿，膝盖间放一本书，用力夹住，保持20秒。
臀桥
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上，臀部向上顶起。（如图）
两种不同的弹响也有一些不同的处理方式，外侧型我们要进行外展肌的拉伸，并训练臀中肌，方法如下——
外展肌拉伸
双脚并立站在墙面或桌子旁边，上半身侧倾向墙面或桌面，同时把髋部往反方向推出去。外侧腿要保持直立，内侧腿则微微弯曲。（如图）
弹力带臀桥
对于内侧型的弹响，我们则需要拉伸髂腰肌，方法如下——
髂腰肌拉伸
单膝下跪的弓步，先让拉伸侧的大腿整体内旋，臀部收紧。（如图）
腹股沟疼痛，髋关节活动受限
自我测试
是否存在腹股沟区域的疼痛？
是否存在高抬腿，膝盖往里靠的受限，并触发疼痛？
是否在运动后疼痛加重？
疼痛是否为隐痛，酸胀，闪痛？
此类问题的处理需要结合个体情况，可以通过一些特殊测试来判断，但最好需要结合影像学报告相佐证，统一的锻炼标准可能会加重症状。接下来会给出一些 特殊测试 加以判断。
特殊测试
- 4字测试：仰卧平躺，一腿伸直，提起另一侧小腿置于伸直腿的膝上弯曲下压(即两腿构成一个“4”字)，若出现疼痛和受限则为阳性，可能存在髋关节，骶髂关节相关问题。（如图）
- 后方撞击试验：仰卧位，患肢从床缘自由垂下，尽量后伸并外旋髋关节，产生疼痛为阳性，可能存在髋关节撞击等问题。（如图）
康复思路与运动建议
在出现此种情况后，应当避免高强度的活动，避免在疼痛的情况下进行拉伸，可以在无痛的前提下加强总体下肢力量。可以进行自我松动来缓解症状，方法如下——
弹力带髋关节松动
将弹力带一端固定，另一端套在大腿根内侧，拉力向外。（如图）
膝前痛
自我测试
是否最近有过多的下肢运动？
两腿单腿站立是否存在差异？（可以从后侧拍照对比）
是否存在平足或其他腿型问题？（可以参考足踝部分）
是否在下蹲是脚踝存在“卡住”的感觉与症状？
以上的问题可能与膝前痛的症状相关，针对不同的问题，接下来将提供不同的解决思路。
康复思路与运动建议
在出现运动过度而引起疼痛时，在短期内应当适当休息缓解肌肉疲劳，也可采取冰敷来缓解症状，但是长期就需要平衡大腿前后的肌肉力量（两腿可对比来看力量的大小），方法如下——
保加利亚蹲
一条腿曲膝，将脚背放置平板椅上，另一条腿支撑体重支撑腿向前移动，直至后侧推曲膝角度变大至90-120°左右支撑腿曲膝，缓慢下蹲，直至支撑腿大腿与地面平行迅速抬升蹲起，回到起始位置，反复以上动作。（如图）
靠墙静蹲
双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。 下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。（如图）
如果两侧单腿站立有差异我们则需要加强臀中肌的训练，方法如下——
蚌式
身体侧卧在地面上，保证身体的一侧朝上，并且让整个上肢垂直地面，双腿屈膝成90度，双腿膝关节做开运动，打开的角度为30度-40度。（如图）
如果出现足踝问题，则可参考足踝部分。（见 足踝的鉴别诊断与运动康复 节）
如果脚踝的活动出现问题，引起下肢活动时膝盖异常的受力模式，则可以进行弹力带的自我松动，方法如下——
脚踝弹力带松动
将弹力带一端固定（较低处）另一端固定在脚踝偏下，做弓步姿势向前下压。（如图）
膝内，外侧痛，绞索感
编者的话
如果这种感觉出现在一次意外损伤，并没有好转迹象，最好立即去医院检查。一般会进行核磁共振（MRI）检查。
症状相符的话，执行进一步的测试
研磨试验：检查者双手握住患肢足部，使患膝屈曲90°，小腿呈足心向上直立位，再向下挤压膝关节，并向外及向内旋转，同时将膝关节屈曲到最大限度，然后伸直下肢，如发生疼痛，则为阳性，显示半月板相关疾病。（如图）
摇摆试验：患者仰卧，膝关节伸直或半屈，工友一手拇指放在内(或外)侧关节隙，压住半月板，另一手握住足跟或小腿远端，并内外摇摆小腿，出现疼痛则为阳性，显示半月板相关疾病。（如图）
康复思路与运动建议
当测试显示阳性，我们则需要进行一定程度的康复干预，在此过程中，我们不仅要强化伸膝与屈膝的肌肉力量，也需要进行髋附近，以及整体的肌肉力量强化来维持膝盖稳定。方法如下——
弹力带抗阻伸膝
弹力带一头系一支撑物上，另一头固定于脚窝后方，屈膝位拉直弹力带，脚底固定，随后伸膝。（如图）
单侧后侧链支撑
保加利亚蹲
臀桥
膝外侧痛
如果符合以上的测试，进行特殊测试
ober测试：
侧卧，上面的腿（有问题的腿）屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。
此时，大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。
若无法接触地面或出现疼痛，则为阳性，显示外侧组织，肌肉问题。
康复思路与运动建议
在面对这样的疼痛时，我们需要放松外侧肌群，然后加强臀中肌让代偿减少。方法如下——
外展肌拉伸
弹力带臀桥
生活建议
减少单腿站立，减少跷二郎腿。
偏下的膝内侧痛
自我测试
按压膝盖内下方是否出现疼痛？
运动后是否会有持续的不适？
侧卧时是否引起疼痛而导致睡眠障碍？
如果符合以上一些特征，可以进行接下来的康复与运动。
康复思路与运动建议
我们可以对患侧进行患处的冰敷，对大腿进行一些按摩放松，以及内收肌，臀肌，腘绳肌的训练，方法如下——
坐姿夹书
弹力带臀桥
单腿直腿硬拉
生活建议
避免长时间站立