下班时间中的休息
名词解释
休息日定义：劳动者有至少一整天的休息时间视为休息日。
脑力劳动者的休息建议
脑力劳动者容易躺在床上不愿意动弹，容易进入刷手机短视频以及打手机游戏，甚至到深夜，这里可以明显看到脑力劳动者在完成一整日工作后体力尚有所剩余， 所以应当将脑力劳动者的相对剩余较多的体力进行消耗。
下班后的锻炼建议
这里建议在吃完饭后 放下手机闭眼休息 20-40分钟，定好闹铃（睡眠注意事项可以参考章节睡眠），醒来后进行30-40分钟 有氧运动 （包括但不限于跑步、骑行、做操等，详情可参看我们的锻炼手册）。
运动期间平均心率不得少于120次/分钟，跑步及骑行路线可以下载行者等专业app，做操可以跟着keep或者b站直接搜索，切忌勿过于饱腹下运动，运动前后均要 拉伸 （拉伸内容参看锻炼手册拉伸那章、或者keep等运动app都可以获得）防止受伤及乳酸堆积。每日运动的程度可以以入眠时间为准为参考，10-30分钟左右为目标。
如果没有运动习惯的劳动者，第一日的运动容易乳酸的堆积，故建议 首次开始运动后，最好连续三天坚持运动，之后每周1-3次运动。中间若有断开如停止运动大于二周，则需进行恢复训练，即重复第一日及后续的运动，以达到较好的状态。
编者的话
结束后感觉到快乐为宜，劳动者一人运动时没有牵绊和动力这里一定要努力发动身边的同居人，或者同区域的劳动者一起组织锻炼。
休息日的休息建议
脑力劳动者在休息日容易过度补眠（报复性睡眠），有研究表明补觉的人群胰岛素敏感度降低， 长此以往，可能成为 2 型糖尿病的前兆，对于普通人也可能早衰。
为了避免这样的情况，应当：
- 组织当地的俱乐部或者参加当地的俱乐部、组织锻炼或者学习，相互督促的同时增加自己的社交属性；
- 增加自己的体力储备，计划一次骑行或者远足也是一种不错的选择，线路选择 可以在各类平台输入“地名+徒步/骑行/自驾”都会有不错的选择 。量力而行，保证当日回家后的睡眠时间。
编者的话
这里建议在保证充足睡眠及处理完自己家务后参与上述的活动。
体力劳动者的休息建议
- 体力劳动者身体往往相对于脑力劳动者更为精壮有力，故一天的劳动后的运动可以不再进行，但是针对在劳动过程中一直使用的肌肉以及关节进行拉伸和放松的训练 具体疼痛的部位可以大致定位，然后在b站搜索拉伸的具体教程，或者参看锻炼手册拉伸那章 ，避免积劳成疾的损伤；
- 外卖骑手工作过程中精神高度紧绷，且工作中腰部容易损伤，不易有休息的时间，可以在结束工作回家洗漱完成后播放能让自己放松的歌曲同时进行腰部肌肉放松的训练。
在饮食方面蛋白质 牛奶、鸡蛋、牛肉干等。详情可参看本册关于饮食的章节饮食 和米饭主食的充分摄入有助于体能的恢复。应在洗漱完毕后尽早上床保证睡眠。
终日的重复劳作也容易导致精神上的麻木和木讷，下班后这里同样也推荐进行冥想这一活动，保持思维的活跃。
如果在冥想中看到让自己恐惧的画面，允许自己去感受这份恐惧，具体应对方式可以自行于各类平台搜索。
由于不同工种在每日的工作条件以及不同季节的场景有所不同，故需根据场景对于不同劳动者下班休息进行分类：
- 高温环境下的从业人员及人群（外卖骑手、快递分拣员、建筑工人等）在夏季露天作业，休息的时候必须及时补充水分、矿物质及食物，休息的环境温度控制在28℃以内；
- 低温环境下作业人员及人群（外卖骑手、快递分拣员、建筑工人等）在北方冬季露天作业，下班休息时时间必须摄入足够的热量，每日的能量供给量应保持在4000kcal以上（详情见于章节体力劳动者的饮食建议）。