脑力劳动者的营养需求
概述
脑力劳动者是指以大脑神经系统为主要劳动器官，在生产中运用智力，科学文化知识的劳动者。其年龄区间为成年至中年，工作特点为长期静坐于办公室，处于紧张状态，缺少户外活动，存在熬夜，频繁点外卖，与饮食作息不规律。
2010年《中国城市白领健康白皮书》显示，中国城市白领中有76%处于亚健康状态， 35-50岁的高收入人群中，生理年龄平均比实际年龄衰老10年。另一项研究表明，有49.7%的处于正常体重 （BMI: 18.5-24.9）的成年中国人在中年时变为超重 (BMI: 25.0-29.9)或肥胖 (BMI: ≥30.0) 。
除肥胖外， 20-79岁人群的二型糖尿病发病率也从1990年的4.7%增长到了2019年的8.0%，预测在2023年会增长到9.7% (一亿人口) 。另外，长期久坐，高压力，不规律作息，不均衡的饮食也导致患其他慢性疾病，如高血压，高血脂，脂肪肝，冠心病的风险增加。
脑力劳动者需要着重补充的营养素
除了中国居民膳食指南推荐的每日摄入饮食与营养外，脑力劳动者还需要着重补充大脑必需营养素（BEN）包括水，碳水化合物，蛋白质，omega-3脂肪酸，镁，钙，纤维素，维生素 B, D等 。
水占脑质量的75%，参与脑细胞之间的互相交流，帮助将营养物质运送到大脑，并清除大脑产生的毒素和废物，饮水不足会影响大脑正常功能。脑力工作者在工作时往往会忘记喝水，但当口渴的时候，身体已经处于轻度脱水的状态，所以需要在工作时及时补水。
碳水化合物是大脑的主要功能来源，维持大脑的正常功能。大脑的新陈代谢速度非常快，每100克的脑组织每分钟需要用5.6毫克的葡萄糖来供能，只有碳水化合物能够满足这种快速的供能需求。当大脑供能不足时，会导致注意力不集中，损害记忆力和认知功能，长期的供能不足甚至会导致不可逆转的脑损伤甚至死亡。即使是减肥的人群也不能完全不摄入碳水化合物，碳水化合物包括全麦谷物，米饭，面条，包子，面包，土豆，地瓜，芋头等。
蛋白质中的氨基酸是能够传送信号的大脑神经递质的原料，使得全身的神经元进行沟通。饮食中严重缺少蛋白质会降低神经递质的浓度，减少神经元的数量，以及造成大脑功能退化。部分氨基酸如组氨酸，色氨酸无法由人体合成，必须要从食物中获取。富含蛋白质的食物有肉类，蛋类，乳制品，鱼类，豆制品如豆腐，坚果类。
多元不饱和脂肪酸（omega-3）与大脑中负责学习与记忆的海马体的功能有关，且是自身不能生成的，所以必须从饮食中获得。omega-3脂肪酸参与大脑中细胞膜的构建，一定程度上能够帮助缓解脑力劳动者的慢性疲劳。富含omega-3脂肪酸的食物有：三文鱼，生蚝，沙丁鱼，凤尾鱼，亚麻籽，奇亚籽，核桃，黄豆，和菠菜。成年人每日所需的omega-3脂肪酸是220毫克，也就是说每周大概吃两次深海鱼可满足身体需求，或按照医嘱服用omega-3脂肪酸补剂如鱼油。
镁参与大脑的神经冲动的传导和神经肌肉传导。富含镁的食物为绿叶蔬菜如菠菜，谷物，坚果类，全麦谷物。富含纤维素的食物也提供镁，如早餐麦片，低脂牛奶和酸奶。
钙是神经系统内电信号的重要组成部分，也参与大脑神经元释放神经递质的过程，在记忆的存储和检索中起重要作用。含钙的食物有乳制品，西兰花，紫甘蓝，坚果类等。
纤维素是人体无法消化的营养素，是肠道内益生菌的养料。肠道益生菌能够改善肠道菌群与肠道环境，并通过脑肠轴对大脑功能进行改善。富含纤维素的食物有西兰花，苹果，全麦谷物，早餐麦片等。
维生素B帮助大脑将葡萄糖转化为能量，缺少维生素B将会影响大脑的正常功能。另外，记忆缺失，焦虑，抑郁，易怒，失眠等症状也与维生素B的缺乏相关。富含维生素B的食物有三文鱼，叶类蔬菜，动物肝脏，鸡蛋，牛奶，牛肉，生蚝，豆类等。一些碳水化合物如谷物中也富含维生素B，有的脑力劳动者为了减肥不摄入碳水化合物，长期如此易产生抑郁情绪。
相关研究表明维生素D存在于脑组织中，其浓度可能会影响大脑的认知功能。最好的补充维生素D的方式是晒太阳，因为在太阳中紫外线的照射下人体能够自己合成维生素D。维生素D也促进体内钙的吸收。然而脑力劳动者往往居于办公室内缺少太阳照射，并且五十岁以上的劳动者自身合成维生素D的能力下降，所以需要从食物或补剂中获取。富含维生素D的食物有鱼类，蛋黄，牛奶，酸奶，豆浆，芝士等。
值得注意的是，过量的微量元素的摄入是有毒的，严重时可致命。如果你在靠补剂进行钙，镁等微量元素以及各类维生素的补充，请一定谨遵医嘱。
规律自己的饮食时间
除了保证摄入每日必须的营养之外，饮食时间的规律也是十分重要的。不规律饮食的表现不仅包括每日进食时间不一致，也包括间歇性不吃早餐和半夜吃夜宵的行为。
两餐间隔时间太长会使人感到饥饿，影响工作表现，更甚者会有恶心，头痛，晕眩，乏力，暴躁易怒，腹泻，便秘，低血糖等症状。
长期的不规律饮食更会增加患肥胖，高血压，代谢综合征，冠心病，和二型糖尿病等慢性疾病的几率。研究表明，在摄入同样卡路里的情况下，规律饮食的受试者比不规律饮食者更不容易患肥胖， 因为不规律的饮食会导致你的血糖浓度波动，损害胰岛素敏感性。
建议尽量在下午5点到6点时进行晚餐，因为下午6点左右是人体在一天中保持高新陈代谢率的最后一个小时。如果因为其他原因无法在此时间段进食，也应保证不在入睡前的三个小时内吃晚餐。比如，你晚上11点上床睡觉，那正常情况下晚上8点后就不要再进食了。尤其是要避免深夜吃夜宵摄入高油高盐高热量食物，和饮酒等行为。
另外，食物进入胃之后的停留时间为4-5小时，因此两餐之间的间隔时间以4-5小时为最佳，5-6小时也可。重要的是，每天的进食时间要保持与前一天大体一致，即使是目前受上班族青睐的间歇性断食，也要保证每天的进食窗口与前一天大体一致。
部分脑力劳动者存在不吃早餐的情况，目前学界对于早餐对身体的利弊仍然存在争议，一些研究表明吃早餐会减少患肥胖，心血管疾病，糖尿病的风险。另一些研究则持相反结果，其研究显示：吃不吃早餐对体重的影响并没有显著差异。不同研究有不同结果，目前并不能得出定论。
所以有部分人群认为不吃早餐会有利于减肥，这是不符合科学依据的，目前并不能证明不吃早餐的人在一天中摄入的总卡路里比吃早餐的人少。
吃早餐是大部分中国人的生活习惯，并且好处多多。吃早餐不仅为我们的身体供给营养，并且可以防止长时间空腹状态下过多胃酸分泌导致的胃溃疡和腹痛。部分临床研究仍表明不吃早餐与空腹血糖水平上升，血压上升，血清甘油三酯浓度上升，高密度脂蛋白浓度下降有关，这些都是与代谢疾病，糖尿病，肥胖，冠心病相关的重要生化指标。
但如果是习惯性不吃早餐的无基础疾病健康人群，你也不必为此感到过度担忧或强制自己去吃早餐。值得注意的是，不吃早餐的人容易存在叶酸，钙，铁，维生素A, B1, B2, B3, C, D摄入过低的情况， 以及脂肪，胆固醇，和卡路里摄入过高的情况。此类人群需注意在一天之内其他的饮食里摄入足够的营养物质，能量，以及微量营养素的补充（请参考中国居民膳食指南）。
让咀嚼速度慢下来
脑力劳动者在吃饭时较为匆忙或者在进食时看视频玩手机等行为会造成过快的咀嚼与下咽，之前相关研究假设进食量受吃饭速度的影响，增加咀嚼时间会增强饱腹感和减少这顿饭的能量摄入，甚至可能会增强大脑对进食的记忆并减少下一次用餐的摄入量。但对于这一结论仍需大量的前瞻性研究去证明其有效性。
尽管如此，目前学界给出的建议仍然是慢慢吃，小口吃，进行彻底地咀嚼，这样有利于食物的消化吸收以及食欲的调节。
整体来讲，一口食物需要需要32次的咀嚼，对于较难咀嚼的食物比如牛排和坚果每口需要至少40次的咀嚼。对于软一些的食物比如土豆泥，西瓜等每口需要5-10次的咀嚼。
在吃饭的同时，不妨也试一试将目光移开手机，把注意力聚焦到食物上，感受每一口咀嚼。
减少外卖中不健康食物的摄入
匆忙的工作节奏下，越来越多的白领选择点外卖，2021年的调查显示，中国的线上外卖app用户中83%为白领，10%是学生。
他们常点的餐食按喜好程度排列为：快餐，西餐，面条，麻辣烫，奶茶，烧烤。有27%的人会在一个月内点6-10次外卖，14.3%的人会在一个月内点11-20次外卖。
首先，快餐中含大量过度加工的高盐高油高糖高饱和性脂肪酸食物是不争的事实，唯有这种加工方式才能保证快餐的迅速上餐和油香酥脆。其他部分外卖食品为了能够快速出餐，口味香浓，也存在含有食品添加剂，高油高盐高糖的情况，长期吃此类食物会大大增加患高血压，高血脂，肥胖，消化道疾病，慢性疾病的可能性。
另外，对于工作族而言，长期吃快餐也会增加的你的疲劳感。因为快速摄入精制碳水和糖类会导致你的血糖激增，你的身体就会相应的产生大量的胰岛素，这种“飙升-崩溃”的循环会加重你在电脑前久坐的疲劳和烦躁 。尤其是当中午一顿高碳水快餐过后，会使得你一整个下午都昏昏欲睡，提不起精神，甚至会影响晚上的睡眠质量，加重疲劳感，第二天也提不起精神，从而造成恶性循环。
相反，均衡的饮食包括健优质脂肪，蛋白质，高纤维碳水可能会让你的身体花费更多时间去消化和吸收，这样会减缓血糖的上升，让你获得持续的能量而不会出现身体供能“崩溃”导致的疲劳和烦躁。
所以尽管是工作繁忙需要点外卖，也要尽量避开快餐而选择相对健康的食物比如不添加人工调味剂少油少盐的麻辣烫，盖饭，牛肉面等。部分外卖中绿色蔬菜较少，可以有意地为自己添加一份蔬菜或者水果。如想减轻午饭后的困倦，可以适当地增加蔬菜对碳水化合物的比例。
另外，像前面提到的，脑力劳动者也需要注重大脑必需营养素（BEN），不可忽视饮食中的鱼虾类，蛋类，奶类，坚果类，绿色蔬菜等食物的补充。
饮食如何帮助脑力劳动者缓解疲劳与改善情绪
蛋白质中的氨基酸参与神经递质的合成，比如多巴胺和血清素。摄入足量的优质蛋白质如肉蛋奶鱼等食物能够帮助血清素和多巴胺的合成，能够使人精神饱满，减少焦虑，感到开心，并促进深度睡眠。
维生素C缺乏的一个主要症状就是疲劳，多吃富含维生素C的食物如橙子，西兰花，草莓，猕猴桃，青红椒，绿色蔬菜等有助于缓解疲劳和抑郁情绪。
维生素B12钴胺素参与红细胞和DNA的合成，对神经和脑的发育和正常功能起重要作用，体内缺乏维生素B12时会感到疲劳，甚至会导致虚弱。脑力工作者平时可注意在饮食中多加富含维生素B12的食物如鱼类，动物肝脏，蛋类，禽类，红肉，以及乳制品，也可在医生的指导下服用维生素B12补剂。
在工作时若感到疲倦需要及时提神醒脑，咖啡与茶也是不错的选择。也不要过度饮用，成年人（非孕妇）每日咖啡因的安全用量为400毫克以下，大概为4杯咖啡。但此处请注意，你所饮用的茶类饮品，可乐中也含有咖啡因，请一并包计算在内。也应避免在睡前6小时内饮用含咖啡因的饮品。
需要注意的是目前没有证据表明饮食能够对疲劳与情绪问题起治疗作用，如有不良症状请及时就医。