睡眠的注意事项
想要好睡眠，可以在夜晚做什么？
- 布置好卧室，置备合适的卧具，详见卧室与卧具的选择和睡姿的选择两章。；
- 改善休息环境，减少声光刺激。尽量让自己处于安静、黑暗的环境里，可以利用遮光窗帘、床帘、眼罩（或者搭一件衣服盖住眼睛）等，耳塞、隔音棉可以根据条件和需要选择。；
- 让休息区域处于适宜温度，建议比白天接触的温度稍低，更利于睡眠，但谨防感冒。；
- 如果睡前3~4h还有一定精力，可以进行适当运动，并拉伸身体。；
- 睡前1~2h洗个热水澡，或者泡个脚，有利于进入深度睡眠。；
- 睡前可以听一些音乐助眠，如白噪音、轻音乐等。；
- 可以适当服用褪黑素，谨遵医嘱。
夜晚可能会做的对睡眠不利的事情有哪些？
- 卧室和卧具没有准备好，如床垫不贴合身体、睡衣不合适、穿戴复杂饰物和紧身衣物入睡等。；
- 休息环境周围留有很多声光刺激，如床头开着明亮的灯，小夜灯离眼睛过近，睡眠区域过于嘈杂等。；
- 休息区域没有维持一个适合的温度，忽冷忽热，如开窗过大、空调没有设定对模式等；睡前3~4h进行剧烈运动，且不拉伸身体，会导致第二天起床腰酸背痛。；
- 睡前过度使用电子设备，摄入过多刺激感官的内容。；
- 睡前喝酒、吸烟、喝茶喝咖啡、喝太多水、饱餐都是严重影响睡眠质量的行为，除非睡眠非常好，请一定不要做。
编者的话
很多人误以为睡前饮酒是助眠，实际其“助眠”效果会从一开始的非常好迅速减到微弱，想“再见效”需要喝下更多的量，然后慢慢演变为酗酒。而其“助眠”效果也只是因为酒精会对大脑产生一定的麻痹作用，然而酒精会影响睡眠，虽然使人陷入昏睡，但睡眠质量非常低，夜间易醒、晨起头晕，还容易导致呼吸道周围的肌肉变得无力、气道变窄，更易患上睡眠呼吸暂停症。昏睡的时候，也会长时间处于一个睡姿，很可能罹患落枕、肩周炎。
如果失眠了怎么办？
不要强迫自己入睡。如果超过半个小时睡不着，建议起床进行活动，如听一些催眠的歌曲，写一下日记等。休息区域和娱乐区域最好是分开，非休息时间不要在床上进行休息以外的活动，如吃东西、玩手机、看书等， 在大脑中形成“床=睡觉”的记忆，不困就不要躺在床上。
想要好睡眠，白天需要做什么？
起床能快速清醒是夜间熟睡的基础
- 起床时慢慢起身，每天在固定时间起床，包括周末和节假日。；
- 打开窗帘，尽快接触阳光，天阴时也需要尽快见光（可根据需要购置光疗灯）。；
- 早餐要吃饱，有条件可以多咀嚼一会儿，更利于清醒。；
- 午餐后尽量不要进食含有咖啡因的饮料和食物（如可乐、红牛饮料、巧克力），尤其是对于咖啡因敏感者而言。；
- 白天小睡如需小睡，控制时间在30分钟以内，且不要在计划睡觉前的8小时内。
我有特殊情况，如何尽量不影响我的正常睡眠？
我要上凌晨的夜班，但总是很困，该怎么办？
解决思路：小睡和喝咖啡结合起来。可以在夜班时间前半个小时喝一杯咖啡（可以根据自己的入睡时间进行调整），然后立即小睡一会儿（20分钟左右为宜）。这样就可以利用小睡和咖啡因的双重作用让自己精神百倍。
另外一个提高夜间觉醒状态的方法是调节光线，尽量保证工作环境光线明亮。光照可提高你的觉醒状态，并且可以重新调整体内的昼夜节律，让它和外在的倒班时间相适应。
最后提醒一下，值夜班后要留心自己的嗜睡状态，最好乘坐公共交通工具回家。
我要起得比我的睡眠周期早，闹铃总是叫不醒，该怎么设置闹钟？
解决思路： 设置两个闹钟，间隔20分钟，先轻后重。 比如你是早上七点必须出门，最晚在六点半起床，那可以设置两个闹钟。第一个在闹钟是在六点，用轻柔的音乐。 第二个闹钟在六点二十分，用节奏感强、大音量的音乐。这样的方式更贴合睡眠节律中自然醒的过程。
我要通宵上班，怎么休息比较好？
解决思路：尝试多相性睡眠。如果已经提前知道需要通宵，那就从白天开始，每工作3小时睡30分钟，一直持续到第二天早晨，这种睡眠方法被称为多相性睡眠。最好避免完全的通宵，分散睡觉时间，保证睡眠时间达到夜间睡眠时间的60%。工作时长可以根据情况自由决定，但每次的睡眠时间最好控制在20~60分钟，尽量避免长时间的睡眠。在实践多相性睡眠的过程中，睡眠与是否感到困倦无关，只需要在固定时间小憩即可。可以参考下图。 
编者的话
人类习惯于晚上睡觉、白天起床的单相性睡眠，但大部分的动物都是多相性睡眠，会在1天内不断地睡着和醒来，能将夜间工作效率的下降幅度控制在最小。我尝试过这种做法，可根据需要在多相性睡眠和单相性睡眠里切换，不要频繁转变， 如已有睡眠问题，请遵医嘱。
我晚上睡觉时有必须起床的事，应该怎么休息比较好？
解决思路： 把睡眠分成两次，最初的三小时很重要。 睡眠以90分钟为1个周期深睡和浅睡交替进行。
而在最初的2个周期，也就是3小时内，是以深度睡眠为主。如果在这一时间段能够深睡，醒来后也会有神清气爽的感觉。
此外，在黎明时分，也就是人体核心温度最低的时候睡觉，也可以有效防止人体核心温度变化节律的紊乱。如果需要在晚上起夜干活或者喂奶等，可以选择深睡3小时后、和黎明时分之间的时间段。
我是女性，每月总是有一段时间会失眠，怎么回事？
解决思路：理解此现象，对症下药。因为使人保持清醒的脑化学物质的分泌受到雌激素的影响，而孕激素使人发困，所以激素分泌不调易导致短暂的失眠。失眠是经前综合征患者抱怨最多的问题，也是妇女绝经后最令人头痛的话题。
如果你是育龄期妇女，会周期性地出现心烦、胸部胀痛、腹部闷痛、失眠等情况，排除其他疾病后，可考虑经前综合征。建议平时规律作息，营养丰富（如水果豆类，猪肉牛奶），多补充维生素D还有其他维生素等，如果症状严重，建议及时就医。
我的工作让我的睡眠时间很分散，该怎么睡眠比较好？
解决方案：用定锚睡眠给昼夜节律“下锚”。即使褪黑素分泌节律、睡眠-清醒节律发生了紊乱，但只要固定性较强的人体核心温度变化节律没有发生紊乱，给身体带来的危害就能够控制在最小。
所以我们需要通过记录自己的睡眠时间，找到一个固定处于睡眠状态的时间段，就像给不规律的昼夜节律下锚，使之固定一样，设定一个睡眠时间段，这就是定锚睡眠。另外，在体温最低的起床前2小时实施定锚睡眠，还能够防止内在节律失调。
比如5~6点之间的30分钟。找到这样的一个不少于30分钟、能够下锚、（如果可以能在黎明时分、体温最低的起床前2小时会更好）的时间段，之后每到这一时间段，就要保证自己处于睡眠状态。定锚睡眠时间越长，节律越不容易紊乱。
上完夜班后，我的睡眠节律都紊乱了，怎么办？
解决方案：如果想要维持白天清醒晚上睡觉的节律，建议夜班后等到晚上再睡。持续清醒24小时以上会使大脑的清醒程度提高，因此下了夜班后，情绪很容易高涨。
如果这个时候不睡觉，到了傍晚，困意就会十分强烈。但是若是在夜班后睡觉，睡眠压力就会消退，醒来后也就很难再次入睡。夜班结束后的第一次睡眠，质量一般都很高，建议白天尽量不要睡觉，等到晚上早点睡。
编者的话
有人会因为白班、夜班交替而导致身体状况变差。这一类人的睡眠通常都有以下特征:上白班时晚上睡眠时间短、在上夜班之前一直睡觉、夜班结束后从傍晚一直睡到晚上，而在夜里醒来后，很难再次入睡。如果养成在白天睡觉的习惯，休息日的白天自然也会睡觉，而晚上就会很难入睡。
我总是上夜班，应该如何调整睡眠节律？
解决方案：如果总是上夜班，白天也没有需要做的事，可以考虑调整自己的睡眠节律，只要每天睡够自己适合的时间、固定时间睡觉就好。比如你总是在晚上6点上班，早上4点下班，那可以选择在早上5点睡觉，然后下午1点起床。注意白天睡觉时做好卧室和卧具的准备，保证安静、黑暗的睡眠环境，白天清醒时间多晒太阳，晚上工作时间适当进行光疗。
我睡前总是忍不住玩手机，越玩越焦虑，该怎么办？
解决方案：试着在晚上九点“停止营业”，睡前1个小时远离电子产品，设置免打扰模式，只阅读纸质书籍。如果有焦虑或者担忧的事情，建议用笔写下来，并将其分类。
第一类事情是完全脱离你掌控的事情，比如天气、疫情、意外等。写下来之后，再一条条划掉，告诉自己这不是能够担心的事情，担心了也没用，顺其自然就好。通过划掉，加深印象，慢慢说服自己。
第二类事情是你通过努力可以改变的事情，比如项目需要达到的目标、考试必须达到的成绩等。这时你可以把这些事情继续细分，细分成一个个小步骤，然后再根据完成的顺序，一条条把步骤划掉，告诉自己这就是你脚踏实地可以完成的路线。当然最大的可能就是你在细分的过程中就有了困意，这时赶紧上床睡觉就可以了。
要睡觉了，双腿总是突然痒一下，老是睡不着，怎么办？
解决方案：睡前拉伸跟腱，平时可以通过食物或则保健品补铁。想要睡觉的时候，总是感到腿痒，活动一下痒的感觉就消失了，这种现象称为不安腿综合征，主要是因为缺铁导致的，多见于女性。含铁的食物多见于动物的肝脏（比如猪肝、鸡肝）、动物的全血（比如猪血、鸭血），猪牛肉、蔬菜比如黑木耳、菠菜、芹菜等。
我连续熬了一周的夜，晚上感受不到困意了，该怎么办？
解决方案：赶紧调整生物钟，并记录感到睡意的天数。连续熬夜一周，大脑会逐渐适应这种状态。并变得感受不到困意，而我们大概需要花费一个月的时间才能纠正这一现象。即使感受不到困意，但大脑仍然会发出想睡觉的信号，打哈欠就是常见的信号之一，还有一些更加微小的信号，如注意力不集中，精神涣散等。
及时调整生物钟，设定想要的睡眠时间，在睡前做好准备，（详见本章开头），多做有利睡眠的事，少做不利睡眠的事，可以适当服用褪黑素进行调整。最开始的两周可能只有一天会在睡前打哈欠，但你可以感受到这些方法对改善睡眠的帮助。
在接下来的两周内，睡前感受到困意的天数也会增加到3~4天。只要一周内有四天在睡前感受到困意，就达到了昼夜节律的标准，说明睡眠节律得到了调整。
我周末补完觉，周一总是很困，该怎么办？
解决方案：固定起床时间，即时节假日也不例外。我们总爱在周日睡懒觉的原因，一般情况下是由于工作日的睡眠时间不足。每个人一周的总睡眠时间是固定的，如果我们总是试图用线下的周末时间来补充工作日不足的睡眠，会导致节律紊乱，“周一综合征”必然出现。
可行性办法是首先保证工作日的睡眠，其次是节假日的作息时间也要和平日保持一致，如果节假日熬夜了，还是要按照工作日的作息时间起床，下午可以适当小憩，把缺少的睡眠时间拿到晚上来，当晚提早睡觉。
实用建议：三步拯救“周一综合征”
- 以平时工作日是7点起床，11点睡觉为例，周六出去约会，熬到2点才回家为例：；
- 周日照常7点起床，如果起不来，设置两个闹钟，一个用轻柔的铃声在7点，一个用有节奏感的铃声在7点20分；
- 起床后尽快接受光照，早餐吃饱，多咀嚼，中午小睡不超过半小时（不要在睡前8小时内午睡）；
- 在周日晚上8点开始睡觉，补全周六晚上缺乏的睡眠。
最后总结
虽然说了这么多方法，但相信你也发现了，如何确定适合自己的睡眠方案、要尝试哪些方法改善自己的睡眠， 都需要由你自己做决定。 睡眠是我们人生中很重要的组成部分，好好睡觉，是对白天好好活动打下的最坚实的基础。
在培养新的习惯时，一定要自己决定怎么做，做自己决定的事情，即使进展不顺利，也不会失去干劲。不要一味地遵循网络上的信息、专家的意见等，就当是出于兴趣或者是补充新知识去了解。
编者的话
最了解你身体的一定是你自己，所以你应该成为自己身体的主人，用实践去一步步摸清自己身体的规律，特别是睡眠的节律。这样你不仅睡得好，也可以感受到通过实践去改变现实的成果，增加你的自信心和执行力。