工作时间中的休息

在工作中，可以采取一些特定的休息项目来提高工作效率和保护身心健康。

工作中脑力劳动者的休息建议

名词解释

脑力劳动者是指长期从事体力劳动强度不大而神经高度紧张的群体，通常从事思考、判断和决策等任务。其主要从事脑力劳动，存在工作时间不规律、久坐肌肉活动少等问题。

脑力劳动者如何进行工作休息？

定期休息眼睛

使用眼睛超过一小时容易感到眼睛干涩、困倦，建议：

• 闭眼再睁眼，轻轻用手部揉眼及眼眶部位20-30秒；
• 视线离开屏幕并注视远处，然后视线向视野正上方看（不要抬头），保持30秒，再向正下方看，保持30秒，依次向左、向右，有助于缓解眼部疲劳，还可以提高意识清醒。

戒久坐

• 长时间静坐，胸部得不到充分扩展和活动，心肺功能得不到很好的发挥，久之会使心血管和肺部患病的机会增多；
• 久坐的人通常坐姿不正确容易导致腰部劳损、跷二郎腿导致骨盆不正；
• 久坐的职业病——痔疮与腰背痛。

实用建议：久坐活动

• 自己定时，每坐一小时站起稍微走动（接水、上厕所、原地踏步）；
• 原地左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症；
• 伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲；
• 提肛，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。 站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5～10分钟即可 ，提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病；
• 垫脚，可以在办工桌下放置：矮凳、纸箱等如下图，缓解久坐带来的下肢压力，还可以进行“踝泵”运动，促进血液循环、预防血栓形成。

身体活动

久坐长期对着电脑或低头处理文书，对肩颈、腰部的影响较大。脑力劳动者有方便暂停工作的便利，可以在工位上进行一些身体舒展与活动。

• 肩颈按摩，用大拇指按揉枕骨下方凹陷处（风池穴），舒缓颈部紧张，手指按揉肩颈中位处肌肉改善肩颈僵硬如下图所示；
• 颈部转动，脑袋向右侧倒下顺时针转动到正后方抬起，再向左侧倒下逆时针转到正后方抬起，反复多次。双手抱住后脑勺，把下颌俯至胸前，双手往下压，感受后颈部至上背部的拉伸感，持续10秒以上；
• 改善二郎腿，如你想跷二郎腿不妨做一下调整，把横向把一只腿的脚踝放置再另一只腿的大腿面处，让放置腿平行于身体，放置腿大腿与小腿约90度，反复交替进行。

高效午休

相较于体力劳动者，脑力劳动者的疲劳 往往是大脑的疲惫 而不是机体的疲惫。如果前一天晚上熬夜致使睡眠不足，那午休还是以午睡补充睡眠为主。

• 午睡要在饭后至少10分钟后再开始；
• 午睡时间控制在30分钟较好，午睡时间不宜过长，否则越睡越累。

对脑力劳动者来说专注冥想可能比午睡有更好的恢复脑力的效果。

名词解释：专注冥想

专注冥想时间注意专注于一个焦点，通常是一个物体，也可以是一个想法或者是你的呼吸。它强调注意的集中，要求冥想过程中尽力将注意力放在感受呼吸、重复词语、想象图像等心智或感知活动上，而摈弃任何想法和感觉干扰。

1. 找适宜的休息场所，办公椅（放低座椅）、公司沙发或其休息区均可；
2. 让身体姿势自然放松可以坐姿、可以平躺，让颈部、腰部得到支撑（用衣服、毯子、靠垫）；
3. 夏天室内注意散热冬天注意保暖；跟随指示开始冥想训练。

实用建议：冥想指导

安静而舒适地坐好，闭上你的眼睛。放松全身肌肉，从脚底开始向上，逐渐放松至头部，深度地放松。感受你的呼吸，呼气时，对自己轻轻说一句'安静’。不要担心你放松的程度，顺其自然。假如有其他意念干扰，忽略它们，继续重复'安静’。

选择自己喜欢的音乐与方式进行冥想即可。新手建议先从腹式呼吸开始再到身体扫描最后可能过渡到正念。

名词解释：正念

正念是指对当下经验不加评判地(Nonjudgmentally)意识与注意，要求个体以一定的距离观察自己此时此刻的想法和感觉，知晓、接受、不作任何判断的立场来体验自己在此过程中出现的一切想法和感受，但不去评判其好坏对错。

工作中体力劳动者的休息建议

名词解释：体力劳动的定义

体力劳动者是指工人、农民和一切靠体力进行生产劳动的人。体力劳动者的健康，与劳动条件和劳动环境有着密切的联系， 体力劳动者通常从事体力消耗较大的工作。体力劳动的特点是以肌肉和骨骼的活动为主。

体力劳动者如何进行工作休息？

注意劳动防护

体力劳动者应认真执行劳动保护措施，预防职业病的发生。根据劳动法第54条：用人单位必须为劳动者提供符合国家规定的劳动安全卫生条件和必要的劳动防护用品，对从事有职业危害作业的劳动者应当定期进行健康检查。

• 在噪声环境下工作应坚持使用护耳器，降低噪声；
• 放射工作的人员应严格遵守操作规则，避免放射性物质的污染，工作前必须穿戴好个人防护用具；
• 高温环境下工作，应穿宽松、透气的工作服，工作环境应加强隔热散热；
• 低温环境下的劳动者应注意保暖；
• 接触有害物质的工人应坚持正确使用劳动防护用品，减少对毒物的吸收。

身体伸展与放松

不同工种的劳动者可根据工作条件和工作时间采取不同的休息方式，进行适当的伸展运动，放松肌肉和关节。同时补充足够的水分，以保持身体的水平衡。

• 在噪声、粉尘等环境下的劳动者应在工间休息时间暂时离开劳动场所；
• 长期站立的工人，休息时要活动下肢，减轻腿部疲劳，预防静脉曲张；
• 在生产线上工作的工人应作放松性运动，缓解肌肉疲劳和精神紧张。

身体舒展

实用建议：颈部放松

1. 坐或站直，保持身体挺直；将头轻轻向前倾斜，感受颈部的伸展；
2. 慢慢将头向后仰，感受颈部背侧的拉伸；
3. 向左倾斜头，感受右侧颈部的伸展；
4. 向右倾斜头，感受左侧颈部的伸展；
5. 在每个方向保持几秒钟，然后回到起始位置，反复进行几次。

实用建议：肩部舒展

1. 站直身体，放松双臂自然下垂；
2. 缓慢向后旋转肩膀，同时尽量将肩胛骨往下拉，感觉肩部得到舒展与放松；
3. 保持这个姿势几秒钟，并深呼吸；放松肩部，回到起始位置；
4. 反复进行几次。

实用建议：脊柱伸展

1. 坐在椅子上或站立，保持身体挺直。缓慢转动脊柱，首先向左侧转动，然后向右侧转动；
2. 同时，保持身体的直立和平衡，感受脊柱的伸展；
3. 每次转动过程保持几秒钟，然后回到起始位置，可以重复进行几次。

实用建议：腕部伸展

1. 伸直手臂，手掌按住桌面或墙面；
2. 手臂向前向下压，感受腕部的伸展；
3. 翻手手背朝下再进行同样的伸展动作，如下三图所示；
4. 保持这个姿势几秒钟，然后放松，可以反复进行几次。

实用建议：腿部伸展

1. 站立时或坐在椅子上，抬起一条腿，使用手抓住脚踝或小腿，小腿向后贴住大腿如下图；
2. 保持平衡的同时，感受大腿肌肉的拉伸；
3. 在这个姿势下保持几秒钟，然后放松；
4. 换另一条腿，再进行同样的伸展动作，可以反复进行几次。

实用建议：深呼吸与放松

1. 站立或坐下，放松肩膀和双臂；
2. 缓慢地深吸气，同时将双臂缓缓向头顶方向伸展；
3. 尽量伸展全身，感受身体的舒展和拉伸；
4. 保持这个姿势几秒钟，并深呼吸；
5. 慢慢放松手臂，回到起始位置。

请注意，每个人的身体灵活性和健康状况不同，操作时要根据自身感觉来掌握力度和频率。

确保身体伸展与放松的过程中没有明显的不适或疼痛。

如果有任何疑虑或存在健康问题，请咨询医生或关注我们的公众号“五年八班健康助手”获取免费的咨询。

编者的话

体力劳动者在工作中尽量避免过度疲劳，避免连续长时间超负荷工作。如在工作中感到负荷过重，引起不适请在安全情况下停止手头工作休息10分钟左右，确认身体机能得到恢复能够承担工作强度时再进行工作。

闲聊

繁重的、重复的体力劳动不单体力消耗大，对其精神更是一种耗竭。 在条件允许下，与周围人交际、闲聊可以分散注意力，缓解工作带来的压力。

1. 通过轻松的交流，人们可以释放紧张情绪，放松身心；
2. 与他人交流可以减少孤独感，增强社会支持感；
3. 积极的社交互动还有助于预防和缓解压力相关的身体问题。

午休

体力劳动者由于体力消耗过大，因此充足的、高质量的睡眠对体力劳动者至关重要。 午休时间是难得的长段休息时间，在这期间进行午睡是个不错的选择。

• 午睡要在饭后至少10分钟后再开始；
• 午睡时间控制在30分钟左右较好，午睡时间不宜过长，否则越睡越累；
• 午睡期间注意避暑（夏）、保暖（秋冬），尽量选择适宜睡觉的场所午睡；午睡后补充一杯水。

实用建议：午睡建议

• 午睡如无合适场所（但工作环境是高低温、噪声、有毒等，离开工作区另找地方休息），选择遮阴避风地方；夏天睡觉不要让风扇或挂脖风扇直吹头部或颈部，如感到炎热难耐应用湿毛巾敷在颈部散热；
• 坐卧让腰椎和颈椎处得到支撑（此处可使用U型枕如下图，或使用衣服、毛巾作为支撑）；
• 双腿要舒展伸直，蜷腿会导致血液流动不畅、腿麻、水肿；选择眼罩或用帽子帽檐遮住眼睛达到遮光效果；
• 对声音敏感的可使用耳塞，如下二图。

通过遵循以上休息建议，劳动者可以更好地保护自己的身体和心理健康，在工作中保持高效，并预防因长期劳动而引发的健康问题。

记住， 科学性和可操作性是关键 ，因此劳动者应根据自身的实际情况选择适合自己的休息方式，并在工作中坚持执行。